“冬训即将进入尾声，对于参加春季马拉松比赛季的跑者而言，赛前第三周非常关键，因为这是促成成功减量的最佳时机。”

　　科学研究表明有效减量的关键是在减少跑量的同时保持训练强度，对于马拉松比赛来讲，公认的看法是减量至少需要14天，而21天则更理想。

　　研究球友会app显示马拉松选手在减量期，随着减量，训练负荷会大幅度减少，这将会导致：

　　“在整体恢复趋势中安排一些强度训练，每隔几天进行一次强度训练。”这就是黄金减量法。

　　这样的减量方式会让跑者保持良好的竞技能力，同时又得到了充分的休息，对即将到来的马拉松比赛也更有信心。

　　赛前第三周的训练，晓明哥温馨提醒，这一周有很多跑者会不自觉地给自己加码，结果导致过度训练。所以要相信科学减量的安排，通过减量获取的信心，最终会在比赛中表现出最大的优势。

　　周二：从恢复跑和速度训练开始，让身体从上周日的长距离训练中恢复过来，恢复跑+6～8个100米ST跑练习。

　　周球友会app四和周五：恢复日，可以跑休或者50分钟之内的恢复跑，保证充分休息，迎接周六马拉松赛前最后的一场热身赛。

　　周六：热身赛的距离为8～10公里，目的是保持竞技能力，8-10公里距离的热身赛，能让你可以很快从比赛中恢复过来。

　　晓明哥建议，找水平相当的训练伙伴或跑团成员一起跑；如果选择一个人跑，可以设定好目标成绩，利用手表的虚拟伙伴或跑步机。

　　周日：120分钟的长距离跑，帮助身体继续维持从之前长距离跑训练中所获得的适应性变化，例如糖原储备的增加。

　　晓明哥建议，像基普乔格那样记录下你的减量安排、在比赛中感受如何、最后的成绩如何，你会逐渐找到属于自己的减量特征，从而更好地调整减量安排。

　　以上MP训练配速以全马3小时为例，如果你的能力目前尚未达到300，那么在执行中，请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。

　　训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。

　　建议跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准QY球友会app，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。

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